Fierul este esențial pentru sănătatea noastră generală, deoarece joacă un rol în numeroase procese care au loc în organism. Unele surse alimentare bogate de fier includ alge marine, carne roșie, crustacee, ciocolată și condimente. Cu toate acestea, deși se găsește în multe alimente, multor oameni îi lipsește, deoarece este întotdeauna bine asimilat în corpul nostru.
Corpurile noastre nu pot extrage cu ușurință fierul din alimentele pe care le consumăm, îl transportă în organism și îl pot stoca. Bărbații ar trebui să ia o doză de 9 mg de fier pe zi, în timp ce femeile și adolescenții au nevoie de 18 mg pe zi. Femeile ar trebui să primească aproximativ 9 mg pe zi în timpul ciclului menstrual și 20 mg în timpul sarcinii, deoarece fierul sprijină dezvoltarea sănătoasă a fătului și este benefic pentru alăptare.
Lipsa fierului duce la diferite simptome, cum ar fi oboseală, epuizare, imunitate slabă, paloare, precum și reduce performanța fizică și psihică. Pe de altă parte, hemocromatoza este o afecțiune a nivelului excesiv de fier în organism.
Deficitul de fier poate apărea din cauza:
O dietă vegetariană slab echilibrată sau o dietă săracă în fier
Nevoia crescută de fier, cum ar fi în timpul sarcinii și alăptării
Absorbția redusă a fierului din cauza intoleranței la gluten, a bolii inflamatorii intestinale sau a altor tulburări intestinale.
Biodisponibilitate redusă a fierului ca urmare a adăugării excesive de ceai sau calciu.
Pierdere abundentă de sânge ca în timpul menstruației sau al nașterii.
Am întocmit o listă de 10 legume bogate în fier care vă pot ajuta să optimizați nivelul de fier din organism:
Spanacul
Are un conținut scăzut de calorii, dar extrem de bogat în fier, vitamina A și antioxidanți. Conținutul de fier crește dacă îl consumi fiert.
Tofu
Acest aliment pe bază de soia este bogat în tiamină, magneziu, seleniu și calciu, iar 126 g din acesta furnizează 3,6 mg de fier sau 19% din aportul zilnic recomandat. Izoflavonele sale cresc sensibilitatea la insulină, atenuează simptomele menopauzei și reduc riscul de boli de inimă.
Nucile Nucile
, fisticul, migdalele, alunele, precum și curmalele și smochinele sunt extrem de bogate în fier, dar pot fi și bogate în calorii, așa că ar trebui să le consumați regulat, dar în cantități limitate. Mananca-le crude sau adauga-le in smoothie-uri, deserturi sau salate.
Ciocolata neagra
O portie de ciocolata neagra de 30 g contine 3,2 mg de fier, ceea ce reprezinta 18% din aportul zilnic recomandat, precum si 25% sau cupru si 16% din aportul zilnic recomandat de magneziu.
Ciocolata neagră conține, de asemenea, o mulțime de fibre prebiotice care servesc drept hrană pentru bacteriile prietenoase din intestin. De asemenea, reglează nivelul colesterolului și reduce riscul de accident vascular cerebral și probleme cardiace.
Oamenii de știință au descoperit că pudra de cacao și ciocolata neagră sunt antioxidanți mai puternici decât sucul de fructe de acai și afinele. Cu toate acestea, alegeți întotdeauna unul cu cel puțin 70% cacao.
Fasole aurie
Leguminoasele sunt în general bogate în antioxidanți, carbohidrați și fibre, dar fasolea mung este cea mai bogată în fier, deoarece puteți obține 1,8 miligrame la 100 g.
De asemenea, conțin mult potasiu, cupru și zinc, iar consumul lor regulat s-a dovedit că reduce riscul de cancer de colon, ajută la pierderea în greutate, previne diabetul și reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Încercați să le consumați de mai multe ori pe săptămână, iar doza săptămânală ideală ar fi de aproximativ 680g.
Sfeclă roșie
Această legumă este bogată în zahăr și oligoelemente. 100 de grame de sfeclă conțin 1,8 mg de fier, precum și cantități mari de betanină, magneziu și calciu. Previne eficient cancerul, susține activitatea ficatului și curăță sângele.
În plus, este bogat în acid folic și ajută la asimilarea corectă a carbohidraților.
Linte
O porție de 100 de grame de linte furnizează 3,3 mg de fier, multe fibre care ajută digestia și proteine vegetale de înaltă calitate. De asemenea, conțin o mulțime de vitamine B și magneziu și sunt extrem de utile femeilor însărcinate și sportivilor.
Broccoli
Broccoli este foarte hranitor, contine 1 mg fier la 100 g. De asemenea, este bogat in vitamina C, 168% din doza recomandata, mai exact, iar aceasta vitamina ajuta la absorbtia fierului.
Broccoli este bogat în vitamina K, acid folic și fibre și, ca toate celelalte legume crucifere, conține și indol, sulforafan și glucozinolați; care sunt compuși puternici împotriva plantelor care se luptă
Kale
Kale oferă cantități mari de nutrienți și vitamine, care chiar depășesc cantitatea zilnică recomandată, cum ar fi 512% vitamina A și 200% vitamina C.
Cu toate acestea, o porție de 100 de grame de kale furnizează 1,5 mg de fier, care este mai mult decât în carne. Varza varza este bogata si in vitamina K, care intervine in coagulabilitatea sangelui si ajuta la crearea de oase si fibre puternice si rezistente care vindeca constipatia.
Această legumă scade nivelul colesterolului, ajută digestia, susține sănătatea inimii și încetinește trecerea glucozei în sânge.
Comentarii
Trimiteți un comentariu